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はじめに
仕事で忙しい事務職の皆さんは、通勤中や家にいる時間に、「今日は10時から会議があるからそれまでに資料準備をしないと」「○○さんに頼まれている書類作成の〆切が明日だから、急いで作らないと」
など別のことをしながら仕事のことを考えてしまっていることはないでしょうか？
また、「前回の会議のときに間違った発言をしてしまって恥ずかしかったな…」などと過去の失敗について何度も考えてしまうことはないでしょうか？
これらの思考は、過去や未来に向かってしまっていて、目の前のことに集中できていない状態です。
この思考を「今、ここ」に向けてくれるのがマインドフルネス瞑想です。
マインドフルネス瞑想によって考えごとでいっぱいになっている頭の中をリセットしてすっきり片付けることができ、結果として、仕事や勉強の効率アップ、ストレス解消をはじめとする多くのメリットを得ることができます。
この記事では、『マインドフルネス瞑想入門』を読んで実践した体験をもとに、
事務職の方が日常に取り入れるコツと効果を詳しく紹介します。
自己紹介
10年以上デスクワークをしている30代男性事務職です。
以前は残業続きで、運動不足やストレスに悩んでいましたが、今では定時退社＆健康的な生活を実現中。
同じように仕事と自分の時間を両立したい方に向けて、実際に試してよかった運動・習慣・アイテムを紹介しています。
マインドフルネス瞑想について
マインドフルネス瞑想は、Apple、Google、Microsoft、SAP、ヤフー、メルカリなどの有名企業でも取り入れられている心の整理術です。
瞑想と聞くと構えてしまいますが、通勤時間、家事の合間など一日の中のスキマ時間で10分、3分、あるいは1分でもできます。
また、人ごみのなかであっても、座っていても立っていても、歩いているときですら、できるものなので、デスクワークで忙しい事務職の皆さんにおすすめです。
事務職がマインドフルネス瞑想をするメリット
仕事・勉強の効率が上がる
マインドフルネスによって集中している状態が今よりも長くなることが期待できます。結果的に仕事や資格試験等の勉強の効率アップにつながります。
ストレスが解消され、心が穏やかになる
考えていることを客観的に観察することでストレスや緊張から解放されます。そのため、より仕事に集中することができます。
EQ(心の知能指数)が高まり、心が安定する
呼吸や身体を観察することを通して、自分の中で起こっていることに気づく力が高まり、自分の感情や思考を把握できると、イライラ、焦り、不安等の感情に素早く気付き、冷静な判断ができます。
頭が明晰になり、洞察力が高まる
意図的に考えない時間を作ると脳内が整理されます。結果的に思考、判断力が上がり、事務処理速度が上がり、ミスも少なくなります。
眠りの質が上がる
呼吸を整えることで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、身体の緊張やストレスが解消されて、睡眠の質が高まります。
ゆるぎない自信が育まれる
自分がやるべきことに集中して、やめるべきことをやめると自己信頼感が高まります。
人間関係で悩むことが少なくなる
自分の感情だけではなく、他の人の感情への理解も深まるため、他人から言われた言葉についても、その人がどのような感情に基づいて言った言葉かを冷静に分析することで、必要以上に他人の言葉に振り回されなくなります。
ここに挙げたもの以外にも本書ではマインドフルネス瞑想のメリットが紹介されています。
初心者でも簡単！マインドフルネス瞑想のやり方
基本的には姿勢を正して、ただ自分のしている「呼吸」に意識を向けるだけです。
ただ、この呼吸に意識を向けるというのは、やってみると意外と難しいものです。呼吸のことを忘れて、他のことを考えてしまいがちになるからです。
他のことを考えてしまったら、また呼吸に意識を戻すということを繰り返していると無意識にできるようになります。
本書ではこのときのイメージについて、以下のように紹介されています。
改めて自分の呼吸を確認してください。
今、この瞬間、あなたはどんな呼吸をしていますか。
くりかえされている呼吸を、ただ観察します。
まるで呼吸という波に乗ってサーフィンをしているかのように、一つ一つの息の流れに注意を向けます。その入ってくる息、出ていく息の波に乗っていきましょう。
呼吸はコントロールせず、ただ感じるだけで結構です。
呼吸の波に乗って、瞬間ごとに、注意を向けましょう。
出典:マインドフルネス瞑想入門P19
このイメージを持って瞑想に取り組んでみましょう。
正しい姿勢で効果を高めるマインドフルネス瞑想の基本
理想的な姿勢は、座っていても、立っていても背骨が気持ちよく伸びていて、首や肩に余計な力が入っていない状態です。以下の3点を意識すると良いです。
①頭頂からヒモが出ていて、それを誰かに引っ張り上げられるように、背骨が引き伸ばされる
②頭の上に大きな荷物を乗せていて、それを押しかえすかのように腰をすえ、背筋を伸ばす。
③身長計を押し上げるときの感覚で、頭頂まで最大限に引き伸ばす
マインドフルネス瞑想のポイント
- 思考を、過去、未来に向かった状態から、「今、ここ」につなぐ
- 何もしない →意外とこれが難しいです。
- ジャッジしない →感じたものに対して良い悪いの評価や判断をせずにフラットに観察することが大切です。
- 受け入れる →自分の中に起きる思考、感情を受け入れます。
- 毎日やる →１回の時間は短くてもよいので、継続しておこなうことで効果が現れます。
本書を読み実践して感じた効果と変化（レビュー体験談）
本書を読み、実際にマインドフルネス瞑想を行なった結果、以下の変化がありました。
- 心に少し余裕ができた
- 目の前の仕事に集中できるようになり、あれこれ考えて余計なストレスを感じることがなくなった
- 集中力が上がるため、ミスが減り仕事が早く終わるようになった
- 職場で大きな声を出されても、焦ることなく、相手がなぜ怒っているのかを分析して落ち着いて対応できるようになった
- イライラしても、瞑想をすることで少し落ち着くことができるようになった
- 以前は、過去のミスや恥ずかしかったことを何度も思い出して憂鬱な気分になっていたが、「そのときの自分は恥ずかしかったんだな」と自分の感情を冷静に分析できるようになり、思い出しても気分が落ち込むことはなくなった
- 寝つきがよくなり、夜中に起きてしまうことが減った
集中してストレスが減り、仕事が早く終わるようになったため、身体的にも精神的にも以前よりゆとりが生まれました。
マインドフルネス瞑想の集中力への効果については、以下の記事も参考にしてください↓
【事務職の集中力が劇的に上がる！】『精神科医が教えるゾーンに入る方法』で定時退社を実現 仕事効率化のコツ
他の読者のレビュー
忙しい事務職でも読書ができる！：Kindle UnlimitedとAudibleの活用法
事務職の方は「読書したいけど時間がない」と感じることも多いですよね。
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デメリット
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まとめ:事務職はマインドフルネス瞑想を取り入れるべき！
マインドフルネス瞑想は、思考を「今、ここ」に集中させてくれます。
継続することによって、今目の前の仕事に集中できるようになり、事務処理効率は格段に上がります。
また、相手の言葉に振り回されなくなり、人間関係の不要なストレスを感じずに済むようになります。
ぜひ皆さんもマインドフルネス瞑想を取り入れて、仕事面でも精神面でもゆとりある生活を目指してみてください！
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